Nie możesz zasnąć? W ten sposób pomaga medytacja!
Krok 1: Wyłącz alarm
To trwa dwadzieścia minut. Ale co z dwudziestoma minutami w stosunku do nocy, która zaczyna się dopiero po tym, jak przetoczyliśmy się w tę iz powrotem na odczuwaną wieczność? Lub w którym budzimy się po kilku niespokojnych godzinach i po prostu nie możemy zatrzymać pociągu myśli, który biegnie przez nasze głowy? Po dwudziestu minutach metody takie jak trening autogenny lub stopniowe rozluźnienie mięśni według Jacobsona wywołują głęboką reakcję relaksacyjną: Wszystkie procesy cielesne kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy uspokajają się. Wyraźnie spada ciśnienie krwi, mięśnie stają się zauważalnie luźniejsze, rytm serca i oddechu stają się spokojniejsze. Nowe badania przeprowadzone przez naukowców z Seulu (Korea) i Ankary (Turcja) wykazują efekty nawet u osób, którym szczególnie trudno jest dobrze spać: na przykład pacjentów z neurodermatozą lub pacjentów z rakiem piersi.
„Bez względu na to, jak się zrelaksujesz, zarówno z muzyką, jak i pięknymi obrazami, które tworzysz, z rozluźnieniem mięśni lub ćwiczeniami oddechowymi: W ten sposób rozkładają się hormony stresu - kortyzol i adrenalina - i są prawdziwymi przebudzeniami ”, więc lekarz ogólny Ralf Maria Hölker z Kolońskiego Instytutu Redukcji Stresu. Opracował płytę CD, która pomaga zrelaksować oddech i muskulaturę. Najlepiej wykonywać ćwiczenia tuż przed snem. Instrukcje mówione i utwory muzyczne ułatwiają odpowiedzialność za przebieg ćwiczenia i czas trwania. Jak wiele można osiągnąć, pokazało badanie 445 lekarzy rodzinnych, którzy przetestowali płytę CD z pacjentami: 74% oceniło ją jako skuteczną pomoc w spaniu. Najlepiej ćwiczyć kilka razy w tygodniu, a następnie w optymalnym przypadku tak zwane zakotwiczenie: „Wtedy uspokoisz się nawet w tej chwili, wkładając płytę CD”. Aby kontynuować: Dr. Ralf Maria Hölker: „Paths to Relaxation + Healthy Sleep”, audio CD, 14,95 euro
Drugi krok: Skanuj zamiast połykać
Podobny efekt ma również tak zwane Body-Scan (instrukcje Body-Scan, patrz ostatnia strona). Ćwiczenie, które jest często używane jako wprowadzenie do medytacji, gdzie ciało jest systematycznie śledzone od stóp do głów. Body-Scan jest częścią tak zwanej redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). Są to bardzo popularne kursy, które zostały opracowane przez amerykańskiego profesora medycyny Jona Kabata-Zinna pod koniec lat siedemdziesiątych. Od dawna wiadomo, że MBSR może skutecznie zmniejszać stres. Nowością jest uświadomienie sobie, jak bardzo metoda niesie ze sobą problemy ze snem: Według ostatnich badań przeprowadzonych przez University of Minnesota Ośmiotygodniowy trening medytacji lub uważności jest równie dobry dla bezsenności jak przyjmowanie tabletek nasennych ponad osiem tygodni, a następnie w razie potrzeby.
Krok 3: Ćwicz uważność
Również dr Inka Tuin, kierownik oddziału ambulatoryjnego snu psychosomatycznego na Uniwersytecie w Mainz, wykorzystuje trening uważności, aby pomóc śpiącym dobrze spać. „Ale nie chodzi tylko o relaks”, mówi psychoterapeuta: „Uważność jest postawą, która zakłóca twoje myśli, uczucia i odczucia fizyczne”. Oferowany przez nią ośmiotygodniowy program obejmuje medytacje z przewodnikiem, sekwencje jogi i codzienne ćwiczenia, takie jak jedzenie, żucie, degustacja, połykanie - rodzaj alternatywy dla wielozadaniowości w naszym codziennym życiu.
Wszystkie elementy dotyczą uczenia się, aby ponownie i ponownie zwrócić uwagę na chwilę obecną. I przyjmować odczucia cielesne, myśli i uczucia, które postrzegamy - traktując je z życzliwą uwagą, a nie oceniając je lub zmieniając. Przez to rozpoznajemy z czasem: to, co teraz postrzegam, jest tylko myślą lub uczuciem, a to przemija. To nie ja Tak narasta odległość. Z większym dystansem do niepokojących uczuć, nie tylko poprawiamy się przez złą noc, ale także uważamy, że życie jest mniej stresujące, lepiej śpimy i budzimy się bardziej wypoczęci.
Skan ciała: Jon Kabat-Zinn ochroniarz MBSR
1. Zajmij około 30 minut. 2. Chodź odpocząć, głęboko wciągnij się w brzuch i poczuj, jak ściana brzucha unosi się i opada z każdym oddechem. 3. Teraz zwróć uwagę na lewą stopę. Wyobraź sobie, że „oddychasz” palcami. Poczuj duży palec u nogi, malutki palec u stóp.Zarejestruj wszystkie odczucia i napięcia: Czy twoje palce są ciepłe czy zimne, czy nagle zaczynasz mrowienia? Jakiekolwiek wrażenia się pojawiają - po prostu je postrzegasz. Następnie wyobraź sobie, że wydech uwalnia wszystkie uczucia i napięcia. 4. W ten sposób stopniowo przyciągasz uwagę na podeszwę stopy, podbicie, kostkę, nogę, kolano, udo, pachwinę. 5. Aby to zrobić, zetrzyj całe ciało: prawą stopę do pachwiny, brzuch, pośladki i miednicę, kręgosłup od dołu do góry, lewą rękę do ramienia, prawą rękę do ramienia, szyję, szyję, twarz, głowę. 6. Pod koniec ćwiczenia poczujesz oddech jeszcze raz i powoli powrócisz do codziennej rzeczywistości. Aby kontynuować: Płyta CD z towarzyszącą książką Jona Kabata-Zinna: „Zarządzanie stresem poprzez praktykę uważności”, Arbor Verlag, 19,90 Euro
